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アイシングの方法

    更新  2014年12月10日  - ,

帰宅ランでゴールすれば、アイシングしたい方への参考に。軽ーいジョギングでも、筋肉痛になることがあります。筋肉痛予防に、何かしたい方、マッサージの他にアイシングという方法の紹介です。メカニズム積極的でない方の意見は以前に紹介していますので、そちらも参考にしてくださいね。

アイシングの簡単な手順

  1. 走り終わったらすぐに冷やし始めます。
    1. 冷たい
    2. 痛い
    3. 暖かい
    4. チクチクする
    5. 触っても感覚がない、または、冷やしてから20分経過すれば冷やすのをやめます。
  2. 可能であれば、温めます。
  3. 1回でも効果はありますが、様子をみて、1.2.を繰り返します。

冷やし方

アイシング
冷凍庫から出したばかりの氷を直接皮膚にあてるのは、刺激が強すぎます。皮膚表面のみ冷やしただけで終わってしまい、目的の筋肉への効果が期待できませんので、ゆっくり冷やします。氷を使用する場合は水も入れ、脚にあてます。氷を直接当てると、急激に冷え、効果が期待できないとともに、凍傷になる場合もありますので、アイシングには不向きです。ご注意ください。

何で冷やすの?

水や氷を使います。保冷材という手も。

氷嚢

市販されている氷嚢に氷をいれ、空気を抜いて使用します。本格的にするなら、空気は吸い出して抜きます。空気を抜くことで、氷を溶けにくく、脚に当てやすくします。アイシングを習慣にするなら、氷嚢は是非用意したい、アイテムです。手で押さえていなくてもバンドで止めるお助けグッズも購入できますので、帰宅後、家事をすぐにしなければならない場合でもアイシングは可能となります。

ビニール袋・ナイロン袋・塩ビ袋

氷と水を入れて、空気を抜いて使用します。ほぼ、氷嚢と同じですが、袋が若干薄いですので氷のみの場合には、刺激が強すぎます。また、手で持っていなければならないので、アイシングに専念できる場合には使えます。

シャワー・水道水

流水で患部を冷やします。長くても10分以内にします。ランニングにより上昇した間接の体温を通常の温度にすばやく戻して、筋肉の疲労回復を助けることが目的の略式の方法で、しっかりしたアイシングをしたい方には不向きです。既に脚に故障を抱えている方は他の方法を使用してください。

膝、ふくらはぎ、足首と、1か所に集中的に冷水を当てて冷やしていきます。一ヶ所あたり30秒〜1分程度。両脚で3ヶ所ずつ、計6ヶ所で3分〜6分くらいというイメージ。

 

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