夏だ！水分補給しよう！

夏は冬よりのどが渇きます。脱水症状にならないように、こまめに水分を補給しましょう。帰宅ランの距離が5キロメートル以下または30分以下なら、帰宅ラン開始前に水分を取っておけば途中の水分補給は不要ですが、それ以上ならこまめに補給するようにしましょう。汗が嫌と、水分を補給しないと脱水症状の他に、熱中症のリスクもあります。

脱水症状の進行

成人男性なら体重の55～65％くらい、成人女性なら50～60％が水分です。体重の2％に相当する水分（体重50Kgの人で1キログラム＝１リットル）が失われると、「強い喉の渇き」などの症状が現れ始めます。さらに脱水が進むと、「頭痛・全身倦怠感・めまい・嘔気・嘔吐・けいれん」などの症状に進行します。

用意する飲料は？

体重の４％程度までの脱水で、のどの渇きを感じる程度ならば水を飲めば回復できます。水分の補給は、普通の水でよい。ごく少量（水の分量の0.9％程度）の塩を加えた塩水や、アミノ酸をプラスしてレモン水やミネラル類を含んだスポーツドリンクも適しています。飲み物は、10度前後の冷たいものが吸収が速いそうです。

いつもの距離で脱水具合をテストしよう。

これらをふまえ、1度実験ランすることをお勧めします。体重を測り、帰宅ラン時と同じ距離をラン、体重をまたも測り、体重差を測定します。実験ランするときにも、水は飲んでいいですが、どれだけ飲んだのかも記録し体重差にプラスします。目安は2%以内に体重差を押さえることです。

50キロの人が走り、途中500ミリリットルの水を飲み、終われば49キロになっているなら、体重差2％。500ミリリットルで問題ありません。
50キロの人が走り、終われば48キロになっているなら、体重差4％。とっても危険な状態です。目安が2％ですので、4％－2％＝2％。2％×50キロ＝1キロ。ラン中に1リットルは水分を補給しましょう。
という風に計算します。

水分補給も考えたコースや荷造りを

帰宅ラン時には水を用意して走りましょう。帰宅ラン時の荷物と相談し、水筒を用意するか、水分補給の為に水分を補給できる場所を帰宅ランコースに通るように計画しましょう。特に河川敷など、自動販売機やコンビニがない場所は、水分不足でも購入できません。一気にごくごくより、こまめに少量ずつ飲むのがお勧めなので、水筒（ペットボトル等）がお勧めです。バックパックには取り出しやすい場所に入れましょう。

これからは、夏本番、水分補給をしっかり行って安全に帰宅ランしましょう。